A saúde do cérebro geralmente só vem à mente quando algo começa a parecer estranho, como falhas de memória, dificuldade de concentração ou preocupações com a doença de Alzheimer mais tarde na vida. No entanto, evidências crescentes sugerem que o momento mais importante para cuidar do cérebro pode ser anos antes, quando tudo ainda parece “normal”.

Diferente da maioria dos estudos que se concentram em idosos após o início do declínio, este estudo examinou como hábitos de exercício antes do aparecimento de qualquer sintoma podem ajudar a proteger a função cognitiva em longo prazo. Cuidar da saúde do cérebro nesse estágio faz parte do cuidado com a saúde integral, reconhecendo a conexão entre corpo, mente e espírito.

Uma nova pesquisa liderada por Kirk Erickson, diretor de neurociência translacional do Instituto de Pesquisa AdventHealth, mostra que a prática regular de exercícios aeróbicos em adultos mais jovens e de meia-idade está associada a cérebros que parecem significativamente mais jovens do que o esperado para sua idade. Como isso é possível? Por meio de movimento consistente e moderado que se encaixa na vida cotidiana, não por meio de treinos intensos ou programas caros.

Por que esta pesquisa é diferente?

A maioria dos estudos que relacionam exercícios e saúde cerebral tem se concentrado em idosos, muitas vezes depois que o declínio cognitivo já começou. Esta pesquisa adotou uma abordagem diferente. “Tivemos uma lacuna na ciência quando se trata da meia-idade”, explica Erickson. “Por muito tempo, houve ceticismo quanto à possibilidade de o exercício beneficiar o cérebro quando a função cognitiva já se encontra próxima de seu auge.”

Este estudo desafiou essa suposição. Ao estudar adultos de uma ampla faixa etária – não apenas idosos –, os pesquisadores demonstraram que o exercício não apenas retarda o declínio mais tarde na vida, mas pode ajudar a fortalecer o cérebro mais cedo, quando ele ainda está funcionando bem. Isso é importante porque as alterações cerebrais ligadas a condições como a doença de Alzheimer frequentemente começam anos, até décadas, antes do aparecimento dos sintomas. “Quanto mais cedo pudermos influenciar positivamente o rumo da saúde cerebral”, diz Erickson, “melhor estaremos em longo prazo”.

O que realmente significa ter um “cérebro mais jovem”?

Os pesquisadores utilizam ferramentas avançadas de imagem para estimar a idade cerebral, uma medida de quão velho o cérebro parece estruturalmente em comparação com a idade cronológica da pessoa. Algumas pessoas têm cérebros que parecem mais velhos do que o esperado, frequentemente associados a fatores como sedentarismo, estresse crônico ou sono inadequado. Outras têm cérebros que parecem mais jovens, o que está associado a uma melhor saúde cerebral geral.

Neste estudo, os participantes não apenas tinham cérebros com aparência mais jovem por acaso. Eles faziam parte de uma intervenção randomizada de exercícios, o que significa que os pesquisadores puderam observar diretamente como o aumento da atividade física influenciou o envelhecimento do cérebro ao longo do tempo. “Foi isso que tornou os resultados tão impressionantes”, disse Erickson. “Não estávamos observando um padrão – conseguimos mostrar que o próprio exercício desempenhou um papel”.

Quanto exercício físico faz diferença?

Os resultados não estavam ligados a treinos extremos ou níveis de condicionamento físico de elite. Os benefícios estavam associados a cerca de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, alinhados às recomendações da Organização Mundial da Saúde e às Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Isso pode incluir caminhada rápida, corrida leve, natação, ciclismo ou esportes como o tênis, pickleball ou basquete.

“Uma maneira simples de medir a intensidade do exercício é prestar atenção à respiração”, disse Erickson. “Se você estiver se esforçando a ponto de não conseguir cantar uma música confortavelmente, provavelmente está na zona ideal.”

Ele acrescentou que, uma vez que as pessoas entendem como avaliar seu esforço, o próximo passo é simplesmente se movimentar mais, pois até mudanças modestas podem ter grandes impactos. “E embora mais movimento possa oferecer benefícios adicionais”, disse Erickson, “as pessoas que são menos ativas geralmente experimentam os maiores ganhos quando começam a se movimentar mais.”

Por que o movimento muda o cérebro?

O cérebro é notavelmente adaptável, uma qualidade conhecida como plasticidade, e o exercício parece apoiar essa adaptabilidade por meio de vários caminhos interconectados. A atividade física regular melhora o fluxo sanguíneo, ajudando a fornecer oxigênio e nutrientes ao cérebro, além de apoiar a remoção de resíduos. Também ajuda a regular a inflamação em todo o corpo, favorece a comunicação saudável entre as células cerebrais e estimula a liberação de substâncias químicas que desempenham um papel no crescimento e na função neural.

Em conjunto, essas mudanças ajudam a criar um ambiente no qual o cérebro pode permanecer resiliente ao longo do tempo. “Quando você movimenta o corpo, não está apenas fortalecendo seus músculos ou seu coração”, disse Erickson. “Você está apoiando seu cérebro em nível celular”.

Como a saúde cerebral se encaixa na vida diária?

Embora este estudo tenha focado na estrutura cerebral e não no funcionamento diário, a saúde do cérebro é amplamente compreendida como parte fundamental da saúde integral. O cérebro desempenha um papel na forma como as pessoas pensam, regulam emoções, tomam decisões e lidam com as demandas da vida cotidiana.

“Quando falamos de saúde cerebral, não estamos nos referindo apenas a doenças”, disse Erickson. “Estamos falando dos sistemas do corpo que permitem que as pessoas funcionem, se conectem com as outras e conduzam sua vida cotidiana.”

Não é tarde nem cedo demais

Uma das conclusões mais importantes desta pesquisa é que o cérebro continua capaz de mudar. Mesmo aumentos modestos na atividade física podem ajudar a cuidar da saúde cerebral ao longo do tempo, independentemente do ponto de partida da pessoa. Erickson explicou: “Muitas pessoas sentem que o dano já está feito. Mas o cérebro continua responsivo. Há mudanças positivas que podemos fazer em praticamente qualquer fase da vida”.